هل يمنح الصيام المتقطع نتائج أفضل في فقدان الوزن؟

لعل النهج الأكثر شيوعا لفقدان الوزن هو تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية، حيث يجد من يخضع للحمية أن لديه نقصًا في المخزون الإجمالي للطاقة اليومية. ومن طرق فقدان الوزن الأكثر حداثة هو ما يعرف بالصيام المتقطع، والذي يعتقد بأنه أكثر فائدة من حيث تغييرات بنية الجسم أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك، فقد تم انتقاد هذه الطريقة لتخفيض الوزن، حيث يعتقد أن لها تأثيرات سلبية على عملية الأيض والاحتفاظ بالكتلة العضلية، مما يعني تباطؤ عملية الأيض وفقدان العضلات المكتسبة بشكل قوي.

هل الصيام المتقطع فعال في فقدان الوزن؟
الصيام المتقطع (IF) هو مصطلح شامل لمختلف الأنظمة الغذائية التي تدور بين فترة الصيام وعدم الصيام. الصيام هو مصطلح يشير إلى الفترة التي ننقطع فيها عن تناول الطعام. هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع أو الصيام لفترات، والذي يعتبر الأكثر شيوعًا في صناعة اللياقة البدنية هو طريقة “”فقدان الدهون””، والتي تتنقل بين خطوة تناول الطعام لمدة 8 ساعات تليها خطوة الصيام لمدة تصل إلى 16 ساعة. الصيام المتقطع وحده لا يتسبب في فقدان الوزن بوضوح ولكن يمكن دمجه مع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

طريقة أخرى للصيام المتقطع، والمعروفة باسم صيام يوم بديل وهو عبارة عن ريجيم يستهلك فيه الشخص حوالي 25٪ من الطاقة المطلوبة أو منع الطعام بشكل كامل لمدة 24 ساعة، يتبعه يوم تغذية عادي عندما يتم استهلاك الطعام والسوائل حسب الرغبة بلا قيود.

إذًا ما أفضل طريقة لفقدان الوزن؟
وقد أظهرت الدراسات التي تقارن بين هاتين الطريقتين أنه عند اتباعها لمدة 13 أسبوعًا على الأقل، يعطي كلاهما نفس النتيجة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسات أجريت على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وحاليًا، هناك نقص في البحوث غير المتحيزة والأدلة القوية التي تقيم آثار الصيام المتقطع على الأشخاص الذين يقعون ضمن نطاق مؤشر كتلة الجسم الطبيعي والذين يمارسون نوعا من تمارين المقاومة. بقدر ما تتغير تركيبة الجسم، فقد أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي متقطع يؤدي إلى مزيد من الاحتفاظ بالكتل العضلية (10٪ من الوزن المفقود كتلة خالية من الدهون) بالمقارنة مع نظام تقليل السعرات الحرارية اليومية (25٪ من الوزن المفقود كان كتلة خالية من الدهون). ومع ذلك، فلا تزال هناك الحاجة لإجراء المزيد من التجارب السريرية لمزيد من تقييم فعالية هذه النهج.

وقد تم التلميح إلى أن النتائج الإيجابية الخاصة بالإبقاء على كتل العضلات قد تكون نتيجة لحقيقة أن أجسامنا قد صممت لاستخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة في أوقات الجوع. ومع ذلك، فإننا لا ندخل سوى هذه الحالة (المعروفة أيضًا باسم حالة الصيام) لفترة قصيرة جدًا من الوقت (عندما نكون نائمين)، وبالتالي لا نمنح لأنفسنا فرصة أكسدة مخازن الدهون لدينا.

الصيام المتقطع والتأثير الهرموني
وقد أظهرت الأبحاث أن الصيام يمكن أن يؤثر بالسلب على هرمونات الأنوثة، مما يتسبب في تحولات هرمونية وزيادة في إفراز هرمون الكورتيزول. فعندما يكون الكورتيزول مرتفعًا، فإن هرمونات حرق الدهون والتمثيل الغذائي تتباطأ، في حين أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام تزداد. إذا كنت تشدد على الجسم بشكل حاد فإنه ينتج طفرة موجزة من الكورتيزول مما يؤدي إلى زيادة الطاقة، والتي يمكن أن تكون مفيدة، عند استخدامها بشكل متكرر وليس بشكل مزمن. ومع ذلك، فإن إحدى الدراسات التي قللت من السعرات الحرارية بنسبة تتراوح بين 75 و90٪ من الطاقة اللازمة في يوم واحد أو يومين في الأسبوع – أظهر القدر الموصي به للصيام المتقطع بالضبط أنه يتسبب في اختلالات هرمونية وزيادة مستويات الكورتيزول لدى النساء. عندما يتم زيادة مستويات الكورتيزول، يمكن أن يؤثر ذلك على الجسم وتحوله إلى الاحتفاظ بالدهون بدلاً من حرقها. على الرغم من أن هذا التأثير قد لا يُرى في كل أنثى تجرب الصيام المتقطع، إلا أنه يجب ملاحظة أن استخدام هذا النوع من النظام الغذائي قد لا يناسب الجميع.

هل سيؤخر الصيام عملية الأيض الخاصة بي؟
من المفاهيم الخاطئة الشائعة في صناعة اللياقة البدنية أن تناول الطعام بشكل أكثر تكرارًا مفيد لأنه يزيد من عملية الأيض بسبب زيادة التأثير الحراري للغذاء. ووفقًا لذلك، فإن الصيام المتقطع يقلل بشكل كبير من عملية الأيض وبالتالي يمكن أن يزيد من تراكم الدهون. ومع ذلك، ووفقا لأحد الأبحاث، يعتمد الـ TEF على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وأنواع المغذيات التي تستهلكها، وليس تكرار وجبات طعامك. لذلك لا يقلل الصوم المتقطع في الواقع من عملية الأيض!

من المهم أيضًا أن تتذكر أن عملية الأيض تعتمد بشكل حصري تقريبًا على مقدار كتلة العضلات لديك – وكلما ارتفعت كتلة العضلات لديك، كلما زادت عملية الأيض.