الخطوة 1: حدد حاجياتك من السعرات الحرارية
ترتبط الكمية الني تحتاجها من السكريات بالأساس بالأهداف التي سطرتها لنفسك. فإذا أردت حرق الدهون الزائدة، ستحتاج إلى استهلاك 500 سعرة حرارية أكثر من إجمالي السعرات الحرارية التي تدخلها إلى جسمك في اليوم. و يمكنك فعل ذلك سواءً عن طريق ممارسة التمارين الرياضية أو عن طريق إتباعك لحمية غذائية. أما إذا كنت تصبو للبناء العضلي، فستحتاج إلى تخزين سعرات حرارية في جسمك أكثر مما تستهلك. تحدد الكمية التي تحتاجها من السعرات الحرارية بعدد السعرات الذي تستهلكه في اليوم وكذلك بالوزن الإضافي الذي تحمله. يمكنك استعمال هذه العملية الحسابية السهلة كمرجع لتحديد حاجياتك الأساسية من السعرات الحرارية. إذا كنت تريد حرق الدهون، فقط اضرب وزنك الحالي بالرطل في العدد 10 أو 12. أما إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك، فضاعف وزنك الحالي 12 أو 15 مرة. و إذا كنت مهتماً أكثر بالبناء العضلي فتستطيع مضاعفته 15 أو 18 مرة. ستعطيك هذه العملية الحسابية البسيطة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال اليوم بناءاً على الأهداف التي تريد تحقيقها.
الخطوة 2: المغذيات الكبرى لبناء العضلات و حرق الدهون:
فور حسابك للمقدار الذي تحتاجه من السعرات في اليوم، يمكنك تقسيم ذلك العدد على المغذيات الكبرى و ذلك بناءاً على أهدافك. بالرغم من أن جميع المغذيات الكبرى مهمة، إلا أن البروتينات تعتبر أهمها و تدخل في أغلب الأغذية التي تشكل حميتك الغذائية سواءً تعلق الأمر بحرق الدهون أو بناء العضلات. تساعد البروتينات جسمك على بناء العضلات و الحفاظ عليها، كما تساعد على تحفيز التوليد الحراري بل و حتى التحكم في الشهية. في المقابل، تعتبر السكريات المغذي الأكثر قدرة على تحديد شكلك الخارجي. فإذا كنت تبحث على حرق الدهون، سيكون من الأفضل التقليل من الكمية المتناولة من السكريات. سيجبر هذا النقص الجسم على استخدام مخزونك من الدهون للحصول على الطاقة. تكتسي الدهنيات أهمية كبيرة كذلك، لكن يمكنها أن تشكل مصدراً للسعرات الحرارية المتبقية فور تحديدك لعدد السعرات التي تريد الحصول عليها من المغذيين الأخريين.
| السعرات الحرارية | المغذيات الكبرى | الأهداف |
| ألف سعرة حرارية <1100 ألف سعرة حرارية | 40% ب, 20% ك, 40% د | فقدان الوزن – تمثيل غذائي بطيء |
| 1101< KCAL < 1300 kcal | نفس ما سبق | فقدان الوزن /المحافظة على الوزن |
| 1301 <KCAL< 1800 kcal | 40% ب, 30% ك, 30% د | المحافظة على الوزن |
| KCAL > 1801 | 40% ب, 40% ك, 20% د | المحافظة على الوزن/اكتساب الوزن |
الخطوة 3: اختر وجباتك
يتم تحديد عدد السعرات الحرارية الذي تحتاجه من كل مغذي على الشكل التالي؛ يمكنك ضرب إجمالي السعرات الحرارية في النسبة المئوية التي تحتاجها من كل مغذي. يمكنك بعد ذلك قسمة النسبة المئوية المحصل عليها على 4 سعرة/غ بالنسبة للبروتينات والسكريات و 9 سعرة/غ بالنسبة للدهنيات. تعطي هذه العملية الحسابية الكمية المضبوطة بالغرام التي تحتاجها من كل مغذي في اليوم. وفي الأخير يمكنك تقسيم كمية كل مغذي على عدد الوجبات التي تريد تناولها في اليوم. يفضل غالبية الأشخاص تناول 3 إلى 6 وجبات في اليوم وذلك بحسب جدولهم الزمني، احتياجاتهم، وكمية الطعام التي يحتاجوا تناولها في اليوم. يجدر بالذكر على أن تناول عدة وجبات في اليوم لا يساعد في التمثيل الغذائي لجسمك. لكن من جهة أخرى، يمكن من الحفاظ على مستويات معتدلة من الجلوكوز في الدم، وهذا يساعد بدوره على التقليل من الشهية و الرغبة في الأكل. يمكنك بناء وجباتك انطلاقاُ من لائحة طعام Fuel Up التي تحتوي على البروتينات، الخضار، والسكريات.
عليك أخذ بعين الاعتبار التالي:
البروتينات:
يمكنك الاختيار من بين عدة مصادر للبروتينات كشرائح اللحوم خالية الدهن، السمك، و حتى الألبان. لا تستغني كذلك عن البروتينات الدهنية كشرائح اللحم، البيض الكامل، وسمك السلمون حيث توفر هذه الأكلات مصدراً مهماً من الدهنيات المشبعة و الكوليسترول المساعدة على تحفيز الهرمونات كهرمون التيستوستيرون و هرمون النمو. من بين الأكلات التي يمكنك الاختيار منها:
شرائح اللحم البقري
البيض الكامل
الدجاج
سمك السلمون
سمك البلطي
بروتين الواي
لبن
السكريات:
يمكنك الاختيار بين السكريات البسيطة والسكريات على شكل ألياف غذائية. تعتبر السكريات المعقدة مثالية إذا تناولتها خلال اليوم، بينما تمتاز السكريات البسيطة بقدرتها على تحفيز العملية البنائية في الجسم وذلك عن طريق إفراز الأنسولين مما يسهل توصيل المغذيات للعضلات.
الأرز البني
الأرز الأبيض
البطاطا
البطاطا الحلوة
القرنبيط
الهليون
معكرونة القمح الكامل
الكينوا
الدهنيات:
يؤدي تناول الأغذية الغنية بالبروتينات و الدهنيات إلى الحصول على جسم رشيق خالي من الدهون و ممتلئ بالعضلات. تساعد الوجبات الغنية بالدهنيات على الرفع من مستويات التستوسيرون عند الرجال كما تبقي محيط خصرهم نحيف. أضف بعض هذه الأكلات لخطتك الغذائية:
الأفوكادو
زيت جوز الهند
البيض الكامل
اللوز
الكاجو
الجوز
زيت الكتان
حبوب التشيا
الزيتون
زيت الزيتون
بذور اليقطين
بعد اختيارك للوجبات، يمكنك استعمال Fuel-Up لبناء حميتك الغذائية أو أنشأها لوحدك. تذكر فقط أنه عند القيام بهذه المهمة لوحدك، سوف تكون مضطراً لقضاء الكثير من الوقت في تحضير، طبخ، وتقسيم الأكلات! و لا ننسى بطبيعة الحال التسوق. فلماذا لا تترك كل ذلك لFuel-Up ؟ فقط ابن وجباتك الخاصة انطلاقاً من البروتينات، الخضر، والسكريات أو اختر وجبات محضرة مسبقاً إذا كنت محتاراً.
اترك رد