5 أطعمة لبناء العضلات

 يونيو 21, 2019|  Lauren

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فإننا بالفعل ما نأكل. لتتمكن من بناء العضلات، تحتاج إلى تزويد جسمك بالأحماض الأمينية المهمة المتوفرة في البروتين، بالإضافة إلى القليل من الكربوهيدرات المهمة لتحفيز إفراز الهرمونات. توفر بعض الأطعمة هذه العناصر التي تحتاج إليها بشكل يميزها عن الأطعمة الأخرى. إن تناول الأطعمة غير المناسبة يؤدي إلى عدم الحصول على النتائج المطلوبة، لذلك ننصحك بدمج هذه الأطعمة الخمسة في نظامك الغذائي لبناء العضلات.

#1 – اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء غاية في الأهمية لتتمكن من بناء العضلات. بتناول 100 جرام من هذه اللحوم، يحصل جسمك على 28 جراماً من البروتين. ليس هذا فحسب، بل إنك بتناول اللحوم الحمراء تحصل على مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة، وهي الدهون اللازمة لإنتاج الهرمونات – هرمون التستوستيرون تحديداً. تظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين والدهون يساعد على الحفاظ على العضلات وحرق المزيد من الدهون ودهون البطن بالتحديد! اللحوم الحمراء مليئة أيضاً بعدد من أهم الفيتامينات والمعادن والمغذيات الضرورية لنمو العضلات والطاقة أثناء التمرين. تحتوي اللحوم الحمراء على فيتامينات B التي تساعد على تحويل الطاقة من الطعام ليستفيد منها الجسم. الزنك من العناصر المهمة الأخرى المتوفرة في اللحوم الحمراء، فهو عامل أساسي في إنتاج التستوستيرون والحديد، وهو مهم أيضاً لتوصيل الأوكسجين في الدم. بالإضافة إلى كل هذه العناصر، فإن أهم العناصر المتوفرة في اللحوم الحمراء هو الكرياتين، وقد أظهرت دراسات عديدة أن للكرياتين أهمية كبيرة في بناء العضلات وزيادة القوة والطاقة والتحمل. احرص على تناول اللحوم الحمراء عدة مرات خلال الأسبوع إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات. اختر من بين شرائح اللحم البقري أو أسياخ قطع اللحم البقري على طريقة الشواء الكورية من قائمة Fuel-Up.

عدد السعرات الحرارية: 260 سعرة حرارة، 28 جراماً من البروتين وجرام 1 من الكربوهيدرات و17 جراماً من الدهون في كل 100 جرام من شرائح اللحم البقري.

#2 –البيض الكامل.

يُعتبر البيض الكامل مصدراً مثالياً للبروتين لأنه يوفر كل الأحماض الأمينية اللازمة للجسم لبناء العضلات وترميمها. يزود البيض الجسم كذلك بالدهون كالكولسترول. قد تعتقد أن هذه الخاصية ليست جيدة، إلا أن الكولسترول ضوري لإنتاج التستوستيرون. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية عالية البروتين ويكثر فيها تناول البيض بما يشمل البيض الكامل ينقص وزنهم أكثر ويحتفظون بكتلة أكبر من العضلات مقارنة بمن يتبعون أنظمة غذائية قليلة البروتين. علاوة على ذلك، البيض من مصادر الفيتامينات والمعادن مثل الفيتامين D، وهو من الفيتامينات المهمة لإنتاج التستوستيرون. يوفر البيض أيضاً مواد مضادة للأكسدة بالإضافة إلى الكولين واللوتين وفيتامين A والسيلينيوم واليود. إن أكبر مميزات البيض أنه متعدد الاستخدامات! يمكنك تناول عجة البيض على الإفطار أو إضافته إلى بانكيك البروتين أو سلقه وتقطيعه ثم إضافته إلى السلطة أو تناوله مع الخبز بالحبوب. يمكنك الاستفادة من فوائد البيض الصحية عند طلب عجة البيض الكامل مع الخضار أو الديك الرومي المشوي من قائمة Fuel-Up.

عدد السعرات الحرارية: 78 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و6 جرامات من الكربوهيدرات و5 جرامات من الدهون في البيضة الكبيرة.

#3 – البطاطس

مع أن الكثير يظنون أن بناء العضلات يعتمد على استهلاك البروتين فقط، إلا أن الكربوهيدرات ضرورية كذلك. تحفز الكربوهيدرات إفراز هرمونات البناء اللازمة للنمو مثل الأنسولين. وظيفة الأنسولين الرئيسة هي تخفيض نسبة الجلوكوز في الدم بعد ارتفاعه عندما نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل البطاطس البيضاء. مع أن معظم الناس الآن يفضلون أكل البطاطس الحلوة بدلاً من البطاطس البيضاء، إلا أن البطاطس البيضاء يمكن أن تعطي دفعة أقوى لعملية البناء. يقوم الأنسولين بنقل الكربوهيدرات والأحماض الأمينية إلى عضلاتك حيث يتم استخدام هذه المواد في تعويض العضلات عن الجليكوجين وتمديد العضلات بما تحتاج إليه لبناء البروتين – أي بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، توفر البطاطس متوسطة الحجم 70% من حاجتك اليومية إلى مضادات الأكسدة وفيتامين C وتساعد على ترميم العضلات. يمكن أن توفر البطاطس 30% من حاجتك اليومية إلى فيتامين B6 لتجديد الطاقة. البطاطس البيضاء المشوية من الأطباق الجانبية المتوفرة في قائمة Fuel-Up.

عدد السعرات الحرارية: 163 سعرة حرارية و4.3 جرام من البروتين و37 جرام من الكربوهيدرات و4.7 جرام من الألياف و 0.2 جرام من الدهون في حبة بطاطس بيضاء متوسطة الحجم.

#4 – السبانخ

السبانخ غني بمختلف العناصر الغذائية التي تساعد على تنشيط إنتاج أوكسيد النيتريك. تساعد النترات المغذية على تعزيز مسار النترات وأوكسيد النيتريك في الجسم بشكل يساعد على زيادة أوكسيد النيتريك نفسه، وهو ما يعمل على زيادة توسعة الأوعية الدموية للسماح بكمية أكبر من المغذيات من الوصول إلى العضلات النشطة. تظهر الأبحاث أيضاً أن هذه النترات تساعد أيضاً على رفع الأداء في التمارين الرياضية والوقت الممكن إمضاؤه في التمرين قبل التعب وتقليل استهلاك الأكسجين وزيادة السرعة. يمكن أن يزودك السبانخ بأكثر من 250 مل جرام من النترات في كل 100 جرام من السبانخ، أي ما يعادل نصف كيس. السبانخ غني أيضاً بفيتامين A المضاد للأكسدة وفيتامين C ويُعد مصدراً جيداً للمغنيسيوم والحديد والكالسيوم، وهي معادن مهمة لانقباض العضلات. يمكنك الحصول على السبانخ المشوّح من قائمة Fuel-Up من مجموعة أطباق الخضار الجانبية.
عدد السعرات الحرارية: 23 سعرة حرارية و2.9 جرام من البروتين و3.6 جرام من الكربوهيدرات و0.4 جرام من الدهون في 100 جرام من السبانخ غير المطبوخ.

#5 – بروتين مصل اللبن

يستحق هذا البروتين المستخرج من الألبان وجوده على معظم قوائم الأطعمة المقترحة لبناء العضلات. يتميز بروتين مصل اللبن باحتوائه على أعلى القيم الحيوية للبروتين بفضل توفيره تركيزات عالية من الأحماض الأمينية، بما يشمل أهمها: سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة. يحوي هذا البروتين كميات عالية من عوامل النمو التي تساعد على بناء العضلات لأن بروتين مصل اللبن مفصول عن بروتين اللبن، ما يجعله يوفر مسحوقاً مركزاً من الأحماض الأمينية وعوامل النمو. يؤدي تناول مصل اللبن إلى زيادات سريعة وكبيرة في بلازما الأحماض الأمينية، وهو ما يجعل هذا البروتين المكمل الغذائي الأمثل لما بعد التمارين الرياضية. تدعم الأبحاث العلمية أهمية استخدام بروتين مصل اللبن لزيادة كتلة العضلات بزيادة بناء البروتين، وتحسين استرداد الطاقة بعد التمارين والحفاظ على وظيفة المناعة خلال التدريبات طويلة المدة للرياضيين. ننصحك باستخدام بروتين مصل اللبن كمصدر سهل للوصول إلى البروتين لتحصل على حاجتك اليومية من المكملات الغذائية قبل التدريب وبعده. توفر معظم مسحوقات بروتين مصل اللبن بين 20 و30 جراماً في كل مغرفة وفقاً للخلطة المستخدمة والمصنّع. قم بتجربة مهلبية الشوفان وألواح البروتين أو قضمات البروتين – كلها تحتوي على بروتين مصل اللبن.

عدد السعرات الحرارية: 120 سعرة حرارية و24 جراماً من البروتين و3 جرامات من الكربوهيدرات وجرام 1 من الدهون في كل 30 جرام


 يونيو 21, 2019 | Lauren
Lauren

نبذة عن الكاتب

Lauren Jacobsen is the Director of Nutrition for Kcal Brands and the Head of Fuel Up. Lauren has over 15 years of experience in nutrition and supplementation focused on physique athlete development. Lauren is also a former IFBB competitive figure athlete, and long time contributor to fitness magazines worldwide.

اترك رد

background

طعام طازج وصحي ونظيف.
دون الحاجة لقضاء أيّ وقت في الإعداد.

اطلب فيول
background

خصم 10% على طلبك الأول!