الوقت المحدد للتغذية

هل هناك توقيت محدد لما بعد التمارين؟
أتت مواقيت التغذية من اعتقاد قديم أن تناول الطعام في أوقات محددة من اليوم يمكن أن يؤدي إلى نتائج بناء العضلات بشكل أفضل. من خلال التلاعب في وحدات الكربوهيدرات والبروتينات خلال فترات ما بعد التمرين، كان يعتقد أن الرياضي يمكن أن يساعد في تحفيز الاستجابة البنائية، وتحفيز زيادة تخليق البروتين واستخدام الجلايكوجين من قبل العضلات أفضل من تناول الطعام في وقت آخر. وقد حصل هذا الإطار الزمني على اسم خاص ألا وهو “الإطار البنائي “أو” إطار الفرصة” لكن هل تدعم الأبحاث هذه النظرية فعليًا أم أنك ببساطة تهدر جهودك في محاولة لتناول كل هذا الطعام في وقت واحد؟

نظرية تناول الطعام بعد التمارين
عندما تقوم بممارسة التمارين، يصبح الجسم في وضع إهدار الطاقة، ويبدأ في تمديد الأدينوزين ثلاثي الفسفات ويكسر الجلايكوجين إلى الصورة الأكثر استخداما وهي الجلوكوز لصنع المزيد من الأدينوزين ثلاثي الفسفات. عندما يتم استهلاك الجلايكوجين، ينتقل الجسم بعد ذلك إلى استهلاك مصادر طاقة أخرى لمواصلة العمل بما في ذلك الأمينات التي تستخدم لصنع العضلات، وبالطبع الدهون الثلاثية أو الدهون. أساسًا، إذا كنت قد أهدرت كل الجلايكوجين الخاص بك سوف ينتقل الجسم إلى الوضع الهدمي، وتكسير العضلات الخاصة بك، في حين تتوقف عملية تخليق البروتين أو بناء العضلات من الحدوث. من خلال تزويد جسمك بنسب محددة من البروتينات والكربوهيدرات خلال فترة ما بعد التدريب، يمكنك إيقاف عملية الهدم، وتحفيز عملية البناء عن طريق زيادة إفراز الأنسولين.

التلاعب في هرمون البناء – الأنسولين
الأنسولين هو الهرمون البنائي المسؤول عن نقل الجلوكوز والمغذيات الأساسية الأخرى عبر مجرى الدم إلى عضلاتك حيث يمكن أن يوقف العمليات الهدمية وتحسين نمو العضلات، وإصلاح وإعادة توليف الجلايكوجين استعدادًا لممارسة التمارين التالية الشاقة. من خلال استهلاك نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 2: 1، يمكن استعادة مستويات منخفضة من الجلايكوجين والأمينات. وبالتالي فإن استجابة الأنسولين الإيجابية يمكن أن تزيد من تجديد الجلايكوجين في العضلات وتزيد من امتصاص البروتين والأمينات في العضلات لتحفيز تخليق البروتين. على الرغم من أن هذا قد يبدو بسيطًا جدًا وعقلانيًا، في الواقع، فإن معظم الأفراد الذين يتمرنون لا يصلون أبدًا إلى النقطة التي يكونون فيها حقًا في حالة هدمية، أو مستنفذين تمامًا من الجلايكوجين!

الحقائق الكاذبة؟ ماذا تقول الأبحاث عن ذلك حقًا؟
تم تطبيق معظم الدراسات التي أظهرت الآثار الإيجابية للإطار الهدمي على الرياضيين الذين كانوا في حالة صوم أو شبه صوم. حالة الصوم تعني أنهم قد امتنعوا عن تناول الطعام لفترة طويلة قبل إجراء الاختبار، مما يعني أن توفير أي نوع من الطعام بغض النظر عن كونه كربوهيدرات أو بروتينات، سيكون له تأثيرًا كبيرًا على الأنسولين! في الواقع، يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل التمرين إلى توفير ما يكفي من الأنسولين من أجل منع عملية الهدم وليس لمدة ساعة فقط بل للعديد من الساعات. والأكثر من ذلك، فإن الكربوهيدرات ليست هي المغذيات الوحيدة التي يمكنها تحفيز الاستجابة البنائية. في الواقع، يمكن للبروتين أيضا زيادة إطلاق الأنسولين. وأظهرت إحدى الدراسات أنه عند إضافة 6 غرام من الأحماض الأمينية الأساسية مباشرة قبل التمرين، ارتفعت مستويات الأمينات العضلية بنسبة 130٪ وظلت مرتفعة لمدة ساعتين بعد التمرين.
وقد أظهر بحث إضافي أن استهلاك20 غم من بروتين الواي قبل التمرين قد رفع امتصاص العضلات للأمينات 4.4 مرة أثناء التمرين ولم ترجع لمستويات البداية حتى ثلاث ساعات بعد التمرين. وتظهر هذه الدراسات أن تناول وجبة صغيرة من البروتين قبل التمرين يمكنها أن تساعد في الحفاظ على توصيل الأحماض الأمينية إلى العضلات بعد التمرين، مما ينفي الاحتياج للزيادة الكبيرة في نسبة السكر بالدم من مصدر للكربوهيدرات البسيطة.

هل هناك حاجة للجلايكوجين لبناء العضلات؟
عندما يكون الجلايكوجين منخفضًا، يمكن أن يؤدي هذا إلى سلسلة من الأحداث التي قد تعوق تنشيط مسارات تخليق البروتين الرئيسية التي ينظمها الأنسولين، وبالتالي تؤدي إلى عمليات هدمية تشمل تراجع البروتين أو انهيار العضلات. ولكن، تتأثر مسارات تخليق البروتين بأكثر من مجرد الأنسولين. في الواقع، إن تنشيط تخليق البروتين العضلي يمكن تحفيزه من خلال وجود الأمينات وحتى بمجرد ممارسة التمارين الرياضية. حيث أظهرت إحدى الدراسات أن تمارين المقاومة ذات الكثافة العالية مع مستويات الجلايكوجين المنخفضة في العضلات لم تضعف إشارات البناء أو تخليق البروتين العضلي خلال فترة استشفاء 4 ساعات بعد التمرين. وأظهرت دراسة أخرى، إن إضافة الكربوهيدرات بالبروتين بعد تمرين كامل الجسم لا يزيد من البروتين لكامل الجسم خلال فترة استشفاء 6 ساعات بعد التمرين إلى الحد الأكبر مثلما يفعل البروتين فقط.

التطبيق على أرض الواقع وتوقيت تناول الطعام
إن تزويد الجسم بما يكفي من المواد الغذائية على مدار اليوم سوف يساعد على بقائه في الحالة البنائية، حتى لو كنت تدرب بشكل مكثف للغاية! التمرين نفسه يحسِّن من قبول الأنسولين ونقل الجلوكوز والمغذيات في الجسم إلى حيث يجب أن تكون. قد يؤدي الانتظار لأكثر من 3 ساعات بين الوجبات إلى استنفاد المواد الغذائية وبالتالي تقليل العمليات البنائية. ومع ذلك، فإن استنفاد الجلايكوجين والأمينات من عضلاتك يعتمد بشكل كامل على الشخص نفسه.
حيث سيتم تحديد كمية السعرات الحرارية والمغذيات التي تحتاجها لما بعد التمرين وفقًا لوقت آخر وجبة قد تناولتها، كثافة التدريب، مقدار الطاقة المتاحة، وحتى جنسك. فتميل النساء على سبيل المثال إلى الاحتفاظ بالجلايكوجين والانتقال إلى الدهون واستخدامه كوقود بالإضافة للكربوهيدرات. فلا توجد هناك طريقة واحدة تناسب الجميع.

في الواقع، لا ينبغي أن تتم عملية تجديد مستويات الجلايكوجين قبل التمرين على الفور بعد التدريب. فقد قارنت إحدى الدراسات تناول الطعام مباشرة بعد التمرين بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع الانتظار لمدة ساعتين قبل بدء تغذية الاستشفاء ولم تجد فرقًا كبيرًا بين المجموعات في مستويات الجليكوجين الخاصة بهم في 8 ساعات و24 ساعة بعد التمرين. وهذا يعني أن إجمالي السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة طوال اليوم أهم بكثير من تناول الطعام مباشرة بعد التمرين.
إذا كان هدفك هو الوصول إلى جسم متناسق ذو عضلات، فستحتاج إلى التأكد من أن نسبة السعرات الحرارية ونسب المغذيات اليومية تتناسب مع أهدافك. وعلى الرغم من أن توقيت المغذيات يمكن أن يساعدك في تحقيق أقصى قدر لبناء العضلات والاستشفاء، إلا أنه ليس أمرًا ستحتاج إلى أن تعيش حياتك معه! انتبه إلى الطريقة التي يشعر بها جسمك ويستجيب على ما تطعمه ومتى تطعمه. وبناء عليه سيمكنك إجراء التعديلات استنادًا إلى متطلبات واحتياجات جسمك الخاصة.