القاعدة الأولى# -تناول وجبة قبل التمرين
تناول وجبة قبل حصة التدريب لحرق المزيد من الدهون.
فقد ثبت أن تناول الطعام قبل التمرين يساعد في تعزيز عملية الأيض. أظهرت دراسة بأن أولئك الذين يأكلون قبل التدريب البدني قد زادت لديهم درجة استهلاك البروتين بعد التمرين مقارنة مع أولئك الذين يقومون بنفس التمرين على معدة فارغة. تعني EPOC رفع معدل مستوى عملية الايض لديك بعد التمرين لتقوية العضلات. عندما تأكل قبل التمرين، فإن عملية استهلاك البروتين تبقى مرتفعة من 12 إلى 24 ساعة بعد أدائك للتمرين، مما يعني ارتفاع الأيض وحرق دهون بشكل أكبر.
القاعدة الثانية# – تجنب الكربوهيدرات قبل التمرين
لتتمكن من حرق أكبر قدر ممكن من الدهون، تجنب تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين، بما في ذلك الخبزوالمعكرونة والأرز. حيث تتحول الكربوهيدرات بسهولة في جسمك لسكر مهضوم. عند تناولك الكربوهيدرات قبل أداء التمرين، فإن جسمك يستخدم هذا السكر كطاقة جاهزة. وبغياب الكربوهيدرات فإن جسمك سيعمل على خفض مخزون الدهون للحصول على الطاقة. فبدلاً من ذلك حافظ على كميات الكربوهيدرات لحين الانتهاء من حصتك التدريبية، ويعتبر ذلك الوقت الأمثل لأن عملية الأيض لديك تكون قد ارتفعت بعد التدريب ويبدأ جسمك بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. وكذلك فإن جسمك سيستخدم الكربوهيدرات لتعويض مخزون الغلايكوجين بدلا من تخزينها كدهون.
القاعدة الثالثة# – تناول كوبا من القهوة قبل 20- 30 دقيقة من التمرين
تبين أن تناول الكافيين قبل التدريب يساهم في تحسين درجة التحمل بنسبة 11%. فكلما زادت الطاقة لديك للقيام بالتمرين، سيتم حرق الدهون بشكل أكبر وأسرع. تعزز القهوة أيضا عملية حرق الدهون لديك، حيث أثبت أنها تعزز بشكل مؤقت عملية الأيض بنسبة مقدارها 3%- 10% وبنسبة 10% في حرق الدهون. أظهرت دراسة بأن أولئك الذين يشربون فنجانين من القهوة يومياً ويمارسون التمرين بعد ذلك سيتمكنون من حرق 2.5 كغم من الدهون بعد شهر واحد. تذكر دائماً أن فعالية الكافيين في تحسين مستوى الأداء وحرق الدهون تعتمد على كمية القهوة التي تشربها حالياً. إن معظم هذه الدراسات قد أجريت على الأشخاص الذين لا يتناولون الكافيين بانتظام.
القاعدة الرابعة# – اتبع حمية تعتمد على احتساب السعرات الحرارية
لا بد أنك قد سمعت بأن عملية حرق الدهون تتمثل بنسبة 80% غذاء و20% تمارين رياضية. ربما أنك تأكل طعاماً صحياً ولكن بدون حرق سعرات بالشكل الذي يلبي احتياجاتك الخاصة. ينبغي أن يكون لديك نقص في السعرات الحرارية بما يعادل 500 سعر حراري لحرق دهون الجسم. اذا كان النقص في السعرات الحرارية قليل جدا فإنك لن تحقق النتائج التي ترغبها، علماً بأن الاحتياجيات من السعرات الحرارية تختلف من شخص لاخر وأن كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إليها تعتمد على عدة عوامل منها: العمر، الوزن، الجنس، والنشاط البدني.
القاعدة الخامسة# – تناول مشروب البروتين
إن بروتين مصل اللبن يساعدك على حرق الدهون. في أحد الدراسات، قامت مجموعتان باتباع نفس الحمية منخفضة السعرات الحرارية، علماً بأن واحدة من تلك المجموعتين تناولت بروتين مصل اللبن قبل وبعد التمرين. وبعد ثلاثة أشهر، فقدت كلتا المجموعتين الوزن إلا أن المجموعة التي اعتمدت مشروب مصل اللبن فقدت وزن أكثر بنسبة 6%. للبروتين تأثير حراري عالي بنسبة تقدر ب (20-35٪) أكثر من الكربوهيدرات والدهون ونسبتها (5-15٪)، وهذا يعني أن جسمك يستخدم طاقة أو سعرات حرارية أكبر لهضم البروتين والاستفادة منه. جرب أن تأخذ كمية محددة من مسحوق بروتين مصل اللبن مع الماء في الأيام التي يجب عليك التمرين فيها.
القاعدة السادسة# – النوم ما لا يقل عن 6 ساعات في الليل
تتسبب قلة النوم في إبطاء عملية إنقاص الوزن. وأظهرت دراسة حديثة وجود علاقة وطيدة بين مدة النوم والقدرة على فقدان دهون الجسم. حيث اتبع الأشخاص نظام غذائي بسعرات حرارية محددة لخسارة الوزن والدهون. بعد ثلاثة أشهر وجد أن الأشخاص الذين يحصلون على مدة نوم جيدة وكافية استطاعوا حرق كمية دهون أكبر من أولئك الذين ينامون لمدة تقل عن 5 ساعات. اجعل هدفك هو النوم لمدة لا تقل عن 6 ساعات كل ليلة، كذلك تأكد من الابتعاد عن جهاز الحاسوب أو الهاتف النقال قبل النوم لتتمكن من النوم بشكل مريح وكافٍ. فهذه الأجهزة تبعث طيف ضوء أزرق يوزع الدماغ للتوقف عن إفراز هرمون الميلاتونين المتعلق بالنوم.
القاعدة السابعة# خذ قسطاً كافياً من الراحة
إذا كنت تتدرب دون توقف دون وجود أيام للراحة على أمل أن تفقد المزيد من الدهون، فقد يعتبرها جسمك على أنها إجهاد بدني وبالتالي يفرز هرمون الإجهاد الكورتيزول. وإحدى وظائف هرمون الكورتيزول هو تحويل الأحماض الأمينية في العضلات إلى جلوكوز لإعطاء الجسم طاقة إضافية للتغلب على التوتر. ولكن عند التدرب بشكل مستمر وعدم إعطاء جسمك قسطاً كافياً من الراحة، سيستمر جسمك بإفراز الكورتيزول. تؤثر مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل سلبي على الهرمونات الأخرى وعمليات الأيض، كما ويعزز ذلك على تشكيل وتراكم الدهون الحشوية، والدهون التي تتراكم حول منطقة البطن. تأكد من أنك تستريح لمدة لا تقل عن 48 ساعة بين التدريبات التي تركز على الكتلة العضلية نفسها. عضلاتك بحاجة للراحة. شكِل في طرق أدائك للتمرينات من خلال عدم التركيز على كتلة عضلية واحدة فقط لأيام متتالية، كما عليك الاستراحة من التدريب لمدة يوم أو يومين على الأقل في الأسبوع. إن لجسدك عليك حق، حيث أنه يحتاج فترة راحة لاستعادة قوته وقدرته على بذل أي مجهود.
اترك رد