كيف تتجنب انعكاس النظام الغذائي بعد إيقافه

 يونيو 21, 2019|  Lauren

يمكن أن يؤدي ترك النظام الغذائي القاسي بعد وصولك إلى الهدف المطلوب – لمسابقة رشاقة أو لياقة أو وصولك إلى شكل الجسم الذي تريده استعداداً لارتياد الشاطئ- إلى زيادة كبيراً في الوزن إن لم تتوخى الحذر. نوع الأكل الذي تتناوله وكميته من أهم العوامل للحفاظ على إنجازك وعلى الشكل الذي تعبت كثيراً في الوصول إليه. تنعكس آثار النظام الغذائي عندما تفرط في تناول الطعام، أو تقلل من تمارينك الرياضية أو تقوم بتغيير نسب ما تتناول من مغذيات بشكل غير منتظم. إذا كنت غير متأكد من كيفية البداية في الحفاظ على إنجازك، اتبع هذه الاستراتيجيات البسيطة لتتفادى انعكاس تأثير النظام الغذائي دائماً.

حافظ على معدلات البروتين العالية

تناول البروتين غاية في الأهمية سواءً أكنت تتبع نظاماً غذائياً تقييدياً لتعزيز لياقتك البدنية أم كنت تريد فقط الحفاظ على كتلة عضلاتك. البروتين مولد للحرارة، أي أنه يحتاج إلى طاقة إضافية ليتم حرقه مقارنة بالأغذية الأخرى بنفس قيمة السعرات الحرارية. في الحقيقة، إن زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي يؤدي إلى زيادة توليد الحرارة بما أن البروتين يساعد على إحساسك بالشبع لمدة أطول. كما للبروتين دور أساسي في التحكم في وزن الجسم بتمكينك من الحفاظ على كتلتك العضلية، وقد أظهرت دراسة أن استخدام البروتين بدل الكربوهيدرات في النظام الغذائي رفع نسبة توليد الحرارة من 10.5% إلى 14.6%. مع أنك قد ترغب في أكل كمية أكبر من الكربوهيدرات بعد إيقاف نظام غذائي قاسي، قد يؤدي هذا الأمر إلى إبطاء توليد الحرارة. يمكنك تجنب هذا التأثير السلبي بالحفاظ على نسبة 40% من البروتين في مغذياتك الأساسية اليومية.

استخدم النظام الغذائي العكسي

إذا كنت توقف نظاماً غذائياً تقييدياً، على الأغلب أنك تشعر بالجوع الدائم مهما أكلت من كميات. يؤدي هذا الأمر إلى الأكل المستمر بسبب تناول طعام لم يعتاد عليه جسمك. إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات لمدة طويلة، ستكون مستويات الجلوكوز في دمك منخفضة وسيكون الأنسولين عالي الحساسية. إذا بدأت بتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وخصوصاً على شكل كربوهيدرات، سيؤدي هذا الأمر إلى زيادات عالية في الجلوكوز في الدم، متبوعة بانخفاضات سريعة في الطاقة. كل هذا يؤدي إلى حلقات لا نهائية من الجوع والحاجة إلى تناول السكر.

بإضافة السعرات الحرارية ببطء وتدريج إلى نظامك الغذائي، يمكنك تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وبالتالي تجنب التغييرات الحادة في مستويات الطاقة والجوع. بإضافة كميات صغيرة من السعرات الحرارية في كل أسبوع، تساعد جسمك على التكيّف مع التغيير وتفادي الزيادة الكبيرة في الوزن. ابدأ بإضافة 100 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك الحالي. تذكر أن 500 سعرة حرارية كل يوم تعادل 3500 سعرة حرارية أو رطل من الدهون. يجب أن تكون السعرات الحرارية الخاصة بتثبيت الوزن بين 12و15 ضعفاً من وزنك الحالي بالرطل وفقاً لمستوى نشاطك.

استخدم طريقة تدوير الكربوهيدرات

تدوير الكربوهيدرات طريقة تعتمد على الانتقال بين مستويات عالية ومنخفضة من الكربوهيدرات بحسب الأيام. يساعد الانتقال من كميات الكربوهيدرات العالية إلى كميات الكربوهيدرات المنخفضة إلى إبقاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم عالية التفاعل. ستبقي أيام الكربوهيدرات المنخفضة جسمك في وضع يحتاج فيه إلى تحقيق الاستفادة القصوى مما تأكل، بينما ستؤدي الأيام عالية الكربوهيدرات إلى رفع مستوى الجلوكوز في الدم واستعادة جليكوجين العضلات بالكمية المناسبة والحفاظ على نشاط عمليات التمثيل الغذائي في جسمك.

يجب أن تقارب نسب مغذياتك الأساسية في الأيام منخفضة الكربوهيدرات 40% بروتين و20% أو أقل كربوهيدرات و30% دهون. وفي الأيام عالية الكربوهيدرات، يجب أن تقارب نسب مغذياتك الأساسية 50% أو أكثر من الكربوهيدرات و30% من البروتين و20% أو أقل من الدهون وفقاً لحالتك ومستوى نشاطك.

اعمل على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 5 أيام قبل الانتقال إلى يوم عالي الكربوهيدرات. يمكنك أيضاً زيادة سعراتك الحرارية في اليوم عالي الكربوهيدرات. لا تقتصر أهمية هذا النظام على الحفاظ على نشاط عملياتك الأيضية فحسب، بل سيساعدك على الشعور بالارتياح النفسي والحصول على الكربوهيدرات التي تحتاج إليها.

تناول عدداً أكبر من الوجبات

يساعد الأكل كل 3 ساعات على الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم في الحد المناسب والتقليل من الرغبة في تناول السكر. وتظهر الدراسات أن تناول عدد أكبر من الوجبات يمكن أن يؤثر إيجابياً في تركيب الجسم وأدائه على الرغم من أنه لا يزيد عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. النتيجة الأفضل لتناول عدد أكبر من الوجبات هو التقليل من الشعور بالجوع. تأكد من أن تأكل خلال أول ساعة من الاستيقاظ ليبدأ جسمك بحرق الطاقة، ثم تناول الوجبة التالية بعدها بثلاث ساعات.

احرص على احتواء كل وجبة على القليل من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف. يساعدك دمج هذه الأنواع من الأطعمة على إبطاء الهضم ليحصل جسمك على عناصر التغذية بشكل مستمر ولتشعر بجوع أقل.

يجب أن يشمل نظامك الغذائي الكثير من الخضروات الخضراء والخضروات الجذرية غير النشوية والحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف والبروتينات مثل البيض الكامل ولحوم الطيور واللحوم الحمراء والألبان منخفضة الدهون مثل بروتين مصل اللبن. تذكر أيضاً أن تتناول الدهون الصحية المتوفرة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت جوز الهند أو بذور جوز الهند.


 يونيو 21, 2019 | Lauren
Lauren

نبذة عن الكاتب

Lauren Jacobsen is the Director of Nutrition for Kcal Brands and the Head of Fuel Up. Lauren has over 15 years of experience in nutrition and supplementation focused on physique athlete development. Lauren is also a former IFBB competitive figure athlete, and long time contributor to fitness magazines worldwide.

اترك رد

لا تضيع الوقت في تحضير الطعام

طعام مثالي الذي يحتاجه جسمك يتم توصيلها إلى عتبة منزلك

اطلب Fuel الآن

متابعتنا على الانستقرام

FUELUPLIFE
background

طعام طازج وصحي ونظيف.
دون الحاجة لقضاء أيّ وقت في الإعداد.

اطلب فيول
background

خصم 10% على طلبك الأول!