من المعروف أنه من الصعب للغاية أن نمنع جميع آلام العضلات، ولكن من الممكن أن نقللها ونسرع من عملية الاستشفاء الناتجة عن ممارسة المجهود العضلي، وذلك من خلال تحسين النظام الغذائي الخاص بنا. فما تأكله قبل وبعد التمرين مهم للغاية. حيث تلعب التغذية المثالية دورًا غاية في الأهمية لإعادة ملء مخازن الجلايكوجين وتسهيل إصلاح الأضرار في العضلات وتسريع عملية الاستشفاء. ولكوننا نؤمن بذلك أعددنا لكَ 4 استراتيجيات غذائية يمكنك اتباعها للحد من ألم العضلات وتسريع الاستشفاء:
#1- تناول 20 غم من البروتين على الأقل بعد التمرين
يعتبر تناول البروتين بعد التمرين أمرًا ضروريًا لإصلاح أو إعادة بناء الأنسجة العضلية الجديدة. ووفقًا للأبحاث التي تمت في هذا المجال، فإن استهلاك 20 غم من البروتين بعد القيام بالتمارين الرياضية يعتبر كافيًا جدًا لتحفيز تخليق بروتين العضلات وتسريع الاستشفاء. وفي دراسة أجريت على 6 رجال قاموا بممارسة التمارين المكثفة واستهلكوا 0، 5، 10، 20 أو 40 غم من بروتين البيض الكامل. وُجد أنه تم تحفيز تخليق بروتين العضلات إلى أقصى حد عند استهلاك 20 غم ووصل إلى مرحلة الاستقرار بعد 40 غم.
تناول من 20 إلى 40 غم من البروتين بعد التمرين. فهذا يعادل 100 إلى 200 غرام من الدجاج أو اللحم البقري أو سمك السلمون أو من 4 إلى 6 حبات من البيض. يمكنك أيضًا أخذ ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن (واي بروتين) – وهو عبارة عن بروتين سريع الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتنشيط تخليق البروتين. وبناء على ذلك، سوف يتم تسريع إصلاح الأنسجة والاستشفاء بعد التمرين.
إذا كنت تستخدم Fuel Up، فإن 100 غم من أي بروتين تختاره سوف يوفر لك 27 إلى 31 غرامًا من البروتين.
#2- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد التمرين
بغض النظر عن نوع التمرين الذي مارسته، فلقد استخدم جسمك الكربوهيدرات المخزنة بالعضلات، والمعروف أيضا باسم الجلايكوجين، للحصول على الطاقة. حيث تعمل الكربوهيدرات على تعزيز إفراز الأنسولين، وهو الهرمون الذي يأخذ الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى العضلات من أجل بناء وإصلاح الأنسجة والاستشفاء.
تنصح الأبحاث التي تمت في هذا المجال باستهلاك من 0.8 إلى 1.2 غ / كغ لتعظيم تخليق الجلايكوجين وتسريع إصلاح العضلات. ولكن 1.2غ / كغ قد يكون كثيرًا لتناوله. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 100 كيلوغرام، فأنت تحتاج إلى 120 غم من الكربوهيدرات بعد التدريب والذي يعادل لثلاثة أكواب من الأرز!
وقد ثُبت أن المجموعة المشكلة من 0.2-0.4غم / كغ من البروتين مع 0.8 غم / كغ من الكربوهيدرات تقوم بتحفيز نفس كمية الأنسولين التي تحفزها 1.2غم /كغ من الكربوهيدرات فقط. إذا كان وزنك 70 كيلوغرام، فإن 50 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات بعد التمرين يعتبر كافِ جدًا لتعظيم تخليق الجلايكوجين.
الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع أو الكربوهيدرات البسيطة، تقوم بتحفيز إفراز الأنسولين بشكل أسرع. وبذلك عليك أن تختار تناول الفاكهة ذات الكربوهيدرات بمؤشر جلايسيمي مرتفع مثل الموز والأناناس والبطيخ. والخضروات النشوية مثل البطاطس والشمندر.
إذا كنت تستخدم Fuel Up، فإن 150 غرامًا من البطاطس أو الأرز الأبيض توفر لك 30 إلى 40 جرام من الكربوهيدرات. أضف 150 غم من السبانخ أو الفاصوليا الخضراء أو الخضروات المشكلة للوصول إلى متطلباتك.
#3- احرص على إدخال الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في وجباتك
تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الأضرار التي لحقت بالعضلات المتعلقة بالإجهاد التأكسدي والالتهابات الناتجة عن ممارسة التمرينات الرياضية. ومن أهم 10 أغذية غنية بمضادات الأكسدة يمكنك أن تشملها في وجباتك هي: التوت، الخرشوف، البقان، الشكولاتة الداكنة، الفاصوليا البيضاء، السبانخ، البروكلي. على سبيل المثال، وجد أن التوت الأزرق يعمل على تسريع عملية إصلاح العضلات والاستشفاء العضلي. وفي دراسة، كان لدى أولئك الذين تناولوا عصائر التوت الأزرق قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أعراضًا أقل لضرر العضلات وحصلوا على استشفاء بشكل أسرع من أولئك الذين تناولوا عصائر البلاسيبو. حيث أن هذا مرتبطًا بقدرة مضادات الأكسدة المرتفعة في التوت الأزرق. يتم تصنيف التوت من بين أعلى الأطعمة احتواء على مضادات الأكسدة (قدرة امتصاص الأكسجين الجذرية) ORAC.
حاول إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في وجبات طعامك لاستشفاء عضلات بشكل أسرع. إذا كنت تستخدم Fuel Up فيمكنك تناول الشوفان مع التوت، أو اختيار الوجبات الخفيفة المصنوعة من الشوكولاتة واختر البروكلي والسبانخ كطبق نباتي جانبي في وجبتك.
#4- تناول المكملات BCCA الغذائية
يشير مصطلح الـ BCAAs اختصارًا إلى Branched Chain Amino Acids وهو ما يعني سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة، وهي الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تكوينها. أي أنها هذه النوعية من الأحماض التي ستحصل عليها فقط من الأطعمة التي تتناولها. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات BCAA تؤخر الألم وتسرع من عملية استشفاء العضلات. وفي إحدى الدراسات، وجد أن تناول مكملات BCAA قبل ممارسة تمارين الاسكوات squats قد قلل من بداية ظهور وجع العضلات DOMS والتعب العضلي لبضعة أيام بعد التمرين. في دراسة أخرى، تم اختيار بعض الرجال الممارسين لتمرينات المقاومة عشوائيا وجعلهم يتناولون مكملات الـ BCAA أو البلاسيبو. وقد خضعوا هذه المجموعات من الرجال الخاضعة للدراسة لتناول المكملات لمدة 3 أسابيع قبل أسبوعهم الرابع من تمارين المقاومة عالية الكثافة. وأثبتت الدراسة أن المجموعة التي كانت تتناول مكملات BCAA قد عانت من أضرار أقل في العضلات. وفي النهاية، فإننا يمكننا القول إن الرجال الممارسون لتمارين المقاومة المكثفة ويتناولون مكملات الـ BCAA قبل وبعد انتهاء تمارينهم يقومون بتقليل علامات الضرر العضلي بما في ذلك DOMS وتخليق إنزيم الكيناز والانقباض الإرادي للعضلات.
جرب تناول مكملات BCAA من 15 إلى 30 دقيقة قبل أو أثناء أو بعد ممارسة التمرين مباشرة عندما تكون عضلاتك أكثر تقبلاً للاستفادة من العناصر الغذائية.
اترك رد