كيف تبني العضلات ما بعد التمارين

 يونيو 21, 2019|  Lauren

يعتبر البعض أن الوجبة التي تتناولها بعد التدرب هي أهم وجبة في اليوم حيث تساهم في تحقيق أقصى درجات البناء العضلي. تسمى هذه المدة الزمنية بنافذة البناء وتستمر من ساعة إلى ثلاث ساعات بعد التدريب. يعتقد أن مستوى الجليكوجين و الأحماض الأمينية في العضلات يصل إلى حدوده الدنيا بعد التدريب، و بدون تجديد مخزونك من الطاقة سيبقى جسمك في مرحلة الهدم.
لكن تبين فيما بعد أن معظم الدراسات العلمية التي تمت في هذا الصدد قد أجريت على مشاركين كانوا في حالة صيام. وهذا يعني أنه فور تناول أي مغذي بعد التمرن سيدخل الجسم في حالة البناء. لكن في الحقيقية، ترتهن نوعية تغذيتك ما بعد التدرب بحدة التمارين التي أجريتها وفعالية جسمك في التمثيل الغذائي للأكلات التي تتناولها. كما ترتبط إذا ما كنت تناولت شيءً ما قبل التمرين من عدمه.
ماذا يعني هذا بالنسبة لتغذيتك ما بعد التمرن؟ إذا خضت حصة تدريبية شاقة و استطعت استهلاك مخزون جسمك من الجليكوجين والأحماض الأمينية، فسيكون محتماً عليك أن تتناول ملئ مخزون الجسم لكن في مدة زمنية لا تتعدى الساعة بعد انتهاءك من التمارين. سوف تساعدك التغذية الجيدة بعد التمرن على تسريع شفاء العضلات بعد التمرن واستعدادك المثالي للحصة التدريبية القادمة.
إليك أربع حيل تغذية ما بعد التمرن:
عندما يتعلق الأمر بالزيادة العضلي، لا يمكن لأحد ما أن ينكر الدور الأساسي للأنسولين في عملية البناء. يعتبر الأنسولين كهرمون ناقل و يتمثل دوره في إيصال السكريات والعناصر الغذائية المهمة الأخرى كالأحماض الأمينية إلى العضلات. يمكن لهذه العناصر الغذائية أن تخزن في العضلات على شكل جليكوجين أو استخدامها من طرف الخلايا العضلية إذا دعت الضرورة ذلك. فور إفراز الجسم للأنسولين، تتوقف عملية الهدم و تنقطع إفرازات الهرمونات. تمثل الخضر النشوية كالبطاطس البيضاء والأرز الأبيض مصدراً غنياً بالسكريات البسيطة. تحتوي بطاطا واحدة متوسطة الحجم على 37 غرام من السكريات، 5 غرامات من الألياف، و 70% من المقدار اليومي الذي تحتاجه من الفيتامين سي المضاد للأكسدة و المسرع لعملية الاستشفاء.
البروتينات سهلة الهضم
تساعد البروتينات سهلة و سريعة الهضم على تحقيق أقصى درجات الامتصاص بعد التمرن. تشمل هذه البروتينات البيض، الدجاج، شرائح اللحم و الألبان الغنية بالبروتين كالجبن الأبيض. تعتبر البروتينات سريعة الهضم أجود أنواع البروتينات حيث توفر الأحماض الأمينية الأساسية للجسم من أجل النمو و الاستشفاء و نأخذ كمثال سلاسل الأحماض الأمينية المشعبة. يحتوي 100 غرام من صدر الدجاج على 31 غرام من البروتينات البناءة للعضلات.
الدهنيات الصحية:
لا يمكن التغاضي عن الدور المهم للدهنيات الصحية في البناء العضلي. تساعد الدهنيات على التقليل من الالتهاب الناتج عن التمارين كما تحفز الاستشفاء و تساعدك على الاستعداد لحصتك التدريبية القادمة. تخفض الدهنيات من مستوى الهرمونات الهدامة كالكورتيزول. تؤدي هرمونات الضغط أو القلق إلى تدمير العضلات وتعطيل عملية الاستشفاء. أثبتت الحميات الغذائية الغنية بالأوميجا 3 قدرتها على النقص من التأثير المؤكسد للقلق والتقليل من النواتج الثانوية للتدريب و الموجودة في العضلات و المفاصل. بالإضافة لتسريع عملية الاستشفاء، تساعد الدهنيات الصحية على الرفع من مستويات التستوستيرون في الجسم. أظهرت الحميات الغذائية الغنية بالدهنيات نجاحه في الرفع من مستويات التستوستيرون عند الرجل أكثر من الحميات التي تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية لكن على نسبة دهنيات أقل. اختر أسماك المياه العذبة كالسلمون إذ يحتوي 100 غرام منه على 27 غرام من البروتينات و 8 غرامات من الدهون الصحية.
الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة:
تساعد الأغذية الغنية بالفيتامينات، المعادن، و مؤكسدات الفيتو الطبيعية أو مضادات الأكسدة على حماية الجسم من تضرر العضلات الناتج على الالتهاب و الأكسدة الناتج على القلق. أظهرت دراسة حديثة أن المشاركين الذين تناولوا عصير التوت البري قبل الحصة التدريبية قد أظهروا سرعة في الاستشفاء العضلي بعد التدريب. بل و تم ملاحظة انخفاض في الإجهاد التأكسدي في مجموعة المشاركين التي طلب منها شرب العصير. لكن النتائج الأكثر إبهاراً هي التي تظهر 36 ساعة بعد الحصة التدريبية حيث يظهر ارتفاع ملفت لقدرات الجسم المضادة للأكسدة. يحتوي التوت الأزرق على مركبات نشطة كالأنثوسين و البوليفينوليك الموجودة بكثرة في الفواكه التوتية. يعتقد أن هذه المركبات قادرة على التقليص من الإجهاد التأكسدي و الالتهاب. لا توجد هذه المركبات في التوت الأزرق فقط بل في التوت الأسود والتوت الأحمر كذلك. أضف هذه الفواكه للعصير الذي تتناوله بعد حصصك التدريبية. يمكنك أيضاً إضافتها لوجبة دقيق الشوفان أو حتى للسلطة.


 يونيو 21, 2019 | Lauren
Lauren

نبذة عن الكاتب

Lauren Jacobsen is the Director of Nutrition for Kcal Brands and the Head of Fuel Up. Lauren has over 15 years of experience in nutrition and supplementation focused on physique athlete development. Lauren is also a former IFBB competitive figure athlete, and long time contributor to fitness magazines worldwide.

اترك رد

background

طعام طازج وصحي ونظيف.
دون الحاجة لقضاء أيّ وقت في الإعداد.

اطلب فيول
background

خصم 10% على طلبك الأول!