النظام الغذائي الدوري لإنقاص الوزن وبناء العضلات

 يونيو 21, 2019|  Lauren

ما هو النظام الغذائي الدوري؟
النظام الغذائي الدوري هو عندما يبدل المرء بين فترتي السعرات الحرارية المنخفضة والسعرات الحرارية المرتفعة أو يبدل بين فترات الكربوهيدرات المنخفضة والمرتفعة أو يستخدم طريقة تدمج الاثنين. ويمكن أن يستمر النظام الغذائي الدوري لفترات قصيرة أو لفترات طويلة على حسب أهدافك وعلى حسب مقدار الدهون التي تتطلع لخسارتها.

ماذا يحدث عندما تتبع حمية غذائية معتادة؟
يعمل النظام الغذائي الدوري بشكل أفضل من الأنظمة الغذائية المعتادة لأنه لا يتيح للجسم أبدا التأٌقلم على نقص السعرات الحرارية. وأظهرت الأبحاث أنه كلما طالت فترة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ازدادت صعوبة الاستمرار في الحصول على نتائج. بمعنى أن هذا النقص في السعرات الحرارية يمكن أن يخفض هرمونات الجوع خصوصا اللبتين ولكن أيضا الأيض ونتيجة لذلك التوقف عن رؤية نتائج. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يدفع هذا الانخفاض جسمك للاحتفاظ بالدهون الخاصة بك خوفا من الجوع، بدلًا من حرقها، وعوضًا عن ذلك يتوجه للعضلات المكتسبة بشق الأنفس كمصدر للطاقة!

ولكن هذا ليس أسوأ ما في الأمر، فعندما يختل هرمون ما في جسمك، يمكن أن يسفر هذا عن تأثير تسلسلي مما يتسبب في انخفاض جميع الهرمونات الأخرى، بما في ذلك هرمونات بناء العضلات المهمة – هرمون التستوستيرون، وهرمون “آي جي إف-1 ” وهرمون النمو. وفي إحدى الدراسات التي أجريت على لاعب كمال أجسام طبيعي يستعد لمسابقة، عقب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة، تبين زيادة في مستويات اللبتين الكلية بنسبة 40% ولكن هناك أيضًا انخفاض بشكل كبير في مستويات هرمون التستوستيرون لديه بمقدار 75 %.

وبالتبديل بين السعرات الحرارية، ومستويات المغذيات الكبيرة، يمكنك المساعدة في منع الاضطرابات الهرمونية المهمة، والمساعدة في الحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك معدلة بشكل مرتفع ومنع حدوث استقرار في الوزن.

فوائد النظام الغذائي الدوري
لا يساعد النظام الغذائي الدوري في إبقاء الأيض نشطًا ولكن يمكن أن يسفر أيضًا عن تكييف أفضل. وفيما يلي القليل من فوائد النظام الغذائي الدوري:

  • يبقي على توازن صحي بين هرموني الجوع وهما الليبتين والجريلين إلى جانب خفض استقرار خسارة الوزن.
  • يساعد في منع تراجع هرمون التستوستيرون خلال مرحلة الحمية الغذائية ما قبل مسابقات كمال الاجسام
  • ويساعد في الحفاظ على هرمونات بناء العضلات المطلوبة للنمو والتجديد مثل ” آي جي اف-1 “و “جي اتش”.
  • يمنع هرمونات التقويضية مثل الكورتيزول من الارتفاع ويحد من انهيار الكتلة العضلية.
  • يبقي الايض والغدة الدرقية نشطين وفي حالة استجابة.
  • يعطيك المزيد من الطاقة لممارسة التمارين ما يعني المزيد من القوة والطاقة خلال التدريب.
  • كيف تتبع النظام الغذائي الدوري؟
    إذا كنت مهتما بتجربة نهج النظام الغذائي الدوري، تحتاج أولا إلى تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاج تناولها في كل مرحلة من الدورة. استخدم نهجا من ثلاث مراحل: من أيام منخفضة ومتوسطة ومرتفعة.

    وبالنسبة للأيام منخفضة الاستهلاك= قم بضرب من 10 إلى 12 في وزنك بالرطل = السعرات الحرارية.

    وبالنسبة للأيام متوسطة الاستهلاك = اضرب من 12 إلى 15 في وزنك بالرطل = السعرات الحرارية.

    وبالنسبة للأيام مرتفعة الاستهلاك = اضرب من 15 إلى 20 في وزنك بالرطل = السعرات الحرارية.

    سوف يتحدد عدد الأيام المنخفضة والمتوسطة والمرتفعة بأهدافك وكمية الدهون التي تريد إنقاصها. فإذا كان لديك الكثير من الدهون لحرقها فسوف تحدد من ثلاثة إلى أربعة أيام منخفضة الاستهلاك ومن اثنين إلى ثلاثة أيام متوسطة الاستهلاك ويوم واحد فقط للاستهلاك المرتفع. وبالإضافة إلى ذلك يمكنك التنسيق أيضا بين أيام الحمية الغذائية والتمارين. ما يعني جعل أيام الاستهلاك المرتفع تقع في أيام التمارين المجهدة مثل الساقين والأيام المنخفضة عندما تمرن مجموعات عضلية أصغر مثل الكتفين والذراعين.

    ما الذي يجب عليك تناوله في النظام الغذائي الدوري؟
    لا يشمل النظام الغذائي الدوري على تعديلات في السعرات الحرارية فحسب ولكن أيضا في المغذيات الكبيرة. فلابد ألا توفر الأيام المنخفضة سعرات حرارية قليلة فحسب ولكن أيضا كربوهيدرات قليلة أيضا. فيجب ألا تبقي الكربوهيدرات أكثر من 20 بالمئة من النظام الغذائي. أما الأيام المتوسطة يمكن أن تشمل ما يصل إلى 30 بالمئة والأيام المرتفعة يمكن أن تصل إلى أكثر من 40 بالمئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. والسبب وراء ذلك أن الكربوهيدرات لها أثر كبير ليس على مستويات الهرمونات فحسب ولكن أيضا على كيف يحصل الجسم على الطاقة. والكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة لجسم وخفض مستوى الكربوهيدرات يجبر جسمك على التوجه لمصادر طاقة أخرى نظرا لأن الجسم يحتوي على دهون.

    الأيام المنخفضة = 20% كربوهيدرات و50% بروتين و30% دهون.

    الأيام المتوسطة= 30% كربوهيدرات و40% بروتين و30% دهون.

    الأيام المرتفعة= 40% كربوهيدرات و40% بروتين و20% دهون.

    اختر نظامًا غذائياً يهيمن عليه الأطعمة الطازجة والطبيعية بما في ذلك الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الأرز البني والشوفان والبطاطس والخضروات الورقية الخضراء. ويحتوي على البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والبيض واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان قليلة دسم، وكذلك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزيت جوز الهند والبذور.


     يونيو 21, 2019 | Lauren
Lauren

نبذة عن الكاتب

Lauren Jacobsen is the Director of Nutrition for Kcal Brands and the Head of Fuel Up. Lauren has over 15 years of experience in nutrition and supplementation focused on physique athlete development. Lauren is also a former IFBB competitive figure athlete, and long time contributor to fitness magazines worldwide.

اترك رد

لا تضيع الوقت في تحضير الطعام

طعام مثالي الذي يحتاجه جسمك يتم توصيلها إلى عتبة منزلك

اطلب Fuel الآن

متابعتنا على الانستقرام

FUELUPLIFE
background

طعام طازج وصحي ونظيف.
دون الحاجة لقضاء أيّ وقت في الإعداد.

اطلب فيول
background

خصم 10% على طلبك الأول!