أفكار خاطئة وشائعة حول أغذية بناء العضلات

الفكرة الأولى: البطاطا الحلوة مغذية أكثر من البطاطا العادية

عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي حقيقي، يلغي الكثير منا البطاطا البيضاء لأننا نعتقد أنها لا تقدم لنا سوى الكثير من النشويات، لكن هذا ليس صحيحاً على الإطلاق. تعتبر البطاطا البيضاء مصدر مهم للكربوهيدرات سريعة الهضم – بحيث تزود الجسم بحوالي 30 غراما من النشويات لكل 200 غرام منها- إلا أنها تزودنا أيضا بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى بما في ذلك خمسة غرامات من الألياف، مع 32% من المقدار اليومي من فيتامين سي المضاد للأكسدة كمصدر للعلاج والشفاء من الأمراض، و20% من القيمة اليومية من فيتامين ب 6 والذي يعتبر واحد من أهم الفيتامينات المستخدمة في عملية إنتاج الطاقة. ومن الجدير بالذكر، أن البطاطا البيضاء غنية بالمعادن المؤثرة في عملية بناء العضلات بما في ذلك الحديد، علماً بأنها تزود الجسم بالكربوهيدرات بمقدار 40 غرام لكل 200 غرام من البطاطا و6 غرامات من الألياف. كما أنها توفر نفس الكمية من فيتامين ب 6. الفرق الرئيسي الوحيد يكمن في اللون فقط! إن في اللون البرتقالي اللامع للبطاطا الحلوة ما هو إلا نتيجة احتوائها على نسبة عالية من الكاروتينات بما في ذلك بيتا-كاروتين والتي تزود الجسم ب 566% من القيمة اليومية من فيتامين أ-ريتينويد

الحقيقة

عندما نقارن البطاطا الحلوة والبيضاء جنباً إلى جنب، فإننا لن نجد فرقاً كبيراً! لا مانع من أكل البطاطا البيضاء بعد التمرين عندما تحتاج للكربوهيدرات البسيطة التي يتم امتصاصها بشكل سريع، في حين أن البطاطا الحلوة قد تكون أفضل للأكل على مدار اليوم لتوفير المزيد من الطاقة المستدامة

الفكرة الثانية: بياض البيض أفضل من البيضة كاملة

لقد اكتسب البيض الكامل سمعة سيئة بسبب احتوائه العالي على الدهون، وعلى وجه التحديد كمية الكوليسترول المرتفعة. فعندما أصبحت الحمية قليلة الدسم ذات اهمية خاصة، تم استبعاد الصفار واصبح بياض البيض هو التوجه الجديد. يعتبر بياض البيض مصدر عالي للبروتين الخالي من الدهون، ولكن اذا استبعدت الصفار فستفوت على نفسك فرصة الإستفادة من جميع أنواع المغذيات الأساسية بما في ذلك فيتامين د وب 12 والكولين والسيلينيوم إضافة إلى الكوليسترول. فقد أظهر بحث جديد أن ارتفاع نسبة الكوليسترول أو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لا ينتج عن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون، بل أن العكس هو الصحيح. وأظهرت إحدى الدراسات أن الكوليسترول عالي الكثافة – وهو الكوليسترول الجيد- قد زاد فعلياً عندما اتبع الأشخاص حمية غذائية محدودة الكربوهيدرات تتضمن 3 بيضات كاملة يومياً لمدة 13 أسبوع. وأوجدت دراسة أخرى أنه لا يوجد تأثير كبير على مستويات LDL أو ما يعرف بالكوليسترول الضار عند تناول بيضتان يومياً لمدة أسبوع. بالإضافة إلى ذلك، فقد ارتبط تناول البيض الكامل بالتحكم الأفضل في الشهية والشبع وتحسين عملية إدارة الوزن بشكل سليم.

الحقيقة:

عندما يتعلق الأمر بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، من الضروري وجود حمية دهنية أعلى تتضمن بعض الكوليسترول في نظامك الغذائي. لذلك، بدلاً من أكل بياض البيض لوحده، حاول إضافة القليل من البيض المغذي الكامل في وجبة افطارك القادمة.

الفكرة الثالثة: الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض

من الناحية الغذائية، لا يوجد سوى حوالي 5 غرامات اختلاف ما بين الأرز البني والأبيض في الكربوهيدرات. يقدم الأرز البني 2 غرام من الألياف الغذائية و23 غراماً فقط من الكربوهيدرات، في حين يقدم الأرز الأبيض 28 غراماً من الكربوهيدرات وأقل من غرام واحد من الألياف لكل 100 غرام من الأرز. هذا المحتوى من الألياف يضمن أن الأرز البني يتم هضمه بشكل أبطأ بكثير، مما يوفر مخزونا طويل الأمد للطاقة مع الحفاظ على توازن مستويات الجلوكوز في الدم. من ناحية أخرى، يقدم الأرز الأبيض كمية بسيطة من الكربوهيدرات التي يتم تكسيرها واستيعابها بسرعة من قبل الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر والأنسولين في الدم.

إن التفكير الأحادي بأن الأرز البني هو الأفضل لصحتك لا يعكس واقع الحال كما هو. فالأرز البني يحتوي على نسبة عالية من حمض الفايتك، الذي يعتبر مضاداٌ للمغذيات، والذي يمكن أن يمنع هضم المعادن الهامة كما يؤثر على توازن البروتين

في الجسم.
أجرت إحدى الدراسات مقارنة ما بين نظام غذائي يتكون من الأرز الأبيض ونظام غذائي يتكون معظمه من الأرز البني. تبين أن غذاء الأرز البني يحتوي على نسبة ألياف غذائية أكثر بثلاث مرات مقارنة بالأرز الأبيض. ونتج عن النظام الغذائي للأرز البني هضم أقل من البروتين والدهون، فضلاً عن انخفاض ملموس في امتصاص المعادن الهامة كالصوديوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

الحقيقة:

على الرغم من أن الأرز الأبيض قد يحتوي على نسبة أعلى من السكريات البسيطة، إلا أنه في معظم الأوقات لا يؤكل وحده. فعندما يؤكل مع الخضار والبروتين، ينخفض مؤشر نسبة السكر في الغذاء، ويعمل على منع ارتفاعات الجلوكوز في الدم وابطاء امتصاص الجلوكوز. يعد استخدام الأرز الأبيض مع وجبة ما بعد التمرين فكرة مثالية لضمان حصولك على أقصى استفادة من السكريات البسيطة التي تستهلكها.

الفكرة الرابعة: اللحوم الحمراء مضرة بصحتك

على غرار البيض الكامل، غالباً ما يعتبر اللحم الأحمر غذاءً يجب تجنبه بسبب تركيزه العالي على الدهون المشبعة. ويعتقد أن هذه الدهون السيئة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومن المؤكد فإن تناول نظام غذائي شامل يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى مستويات أعلى من الكوليسترول الضار، إلا أن هناك الكثير من الفوائد الموجودة في اللحوم الحمراء التي لا يمكن تجاهلها. تعتبراللحوم الحمراء غنية بالحديد والزنك وفيتامين ب 12 ومصدر كبير للبروتين بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية والكرياتين. وعلى الرغم من أن اللحوم الحمراء تحتوي على دهون مشبعة وعلى الكولسترول، فإن هذا النوع من الدهون

يمكن أن يساعد في تكوين الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون.

الحقيقة

من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن والحد من تناول اللحوم الحمراء لمرات قليلة فقط في الأسبوع. اختر فقط قطع اللحم الخاليه من الدهون مثل الروست بيف والفيليه ولحم الخاصرة البقري.