كيف تحصل على القوام الممشوق وتفقد وزنك وتكتسب العضلات

 يونيو 21, 2019|  Lauren

#1 استخدم قاعدة 80/20
عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين واتباع نظامًا غذائيًا عليك باستخدام القاعدة 80/20. والتي تعني أن 80٪ من وقتك يجب عليك الالتزام بأداء التمارين والتقيد بنظامك الغذائي، بدون أي أعذار! يجب أن تحظى التمارين الرياضية بالاهتمام الكامل، وممارستها بكل حزم وكثافة. وهو ما يعني بالتالي أنك لن تظهر فقط في صالة الألعاب الرياضية، لتحمل فقط بعض الأوزان الخفيفة! تأكد من أن لديك برنامج تمارين مناسب يركز على تطوير جميع مجموعات العضلات.
ومن الأفضل ألا تركز فقط على حمل الأوزان، حيث يجب أن تهتم كذلك بالكارديو – التمارين الرياضية التي لن تساهم في إبقاءك صحيًا على المدى الطويل فحسب، بل ستساعد أيضًا على حرق سعراتك الحرارية، والمساهمة في عمل عجز لسعراتك الحرارية.
أما بالنسبة لنظامك الغذائي، فيجب عليك اتباع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ذو نسبة عالية من البروتين، ومعتدل في نسب الدهون ومنخفض في الكربوهيدرات. من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها على الأقل 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني أنه إذا كنت تتناول حاليًا 1700 سعرة حرارية للحفاظ على وزنك، فيجب عليك تناول 1200 سعر حراري لإنقاص الوزن. لكن الأمر لا يتعلق فقط بتناول كميات أقل، حيث أنك تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تأكل الأطعمة المغذية الصحيحة لضمان بناء العضلات وحرق الدهون بشكل أفضل!
أما النسبة المتبقية وهي 20% من الوقت فسوف تمنح نفسك بعض الراحة. إن التزامك بممارسة التمارين واتباع نظامك الغذائي سيوفر لك أفضل النتائج، ولكن السماح ببعض الأيام من الراحة وبعض المكافآت على طول الطريق لن يبقيك أكثر سعادة ورضاء فحسب، بل من المرجح أيضًا أنك ستلتزم بالتمارين والنظام الغذائي لبقية الوقت!

#2 غير طريقة تفكيرك
يجب أن تعلم أنك لن تتمكن من الحصول على أي شيء دون عقلية إيجابية للتغيير. حيث أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين بانتظام ليس مجرد شيئًا تفعله في الوقت الحالي فقط، فهو يجب أن يكون شيئًا تفعله دائمًا وفي كل وقت! إنه خيار نمط الحياة. هذا يعني أنك بحاجة إلى الالتزام بالتغيير – ولا تفكر في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي كشيء قسري أو سلبي أو شيء قصير الأجل! هذا تغيير في نمط الحياة على المدى الطويل، لذلك يجب عليك العثور على حافزك للتغيير والاستمرار في تذكير نفسك بهذا الأمر.
هذا يعني أن تعثر على الأشياء التي تجعلك سعيدًا أثناء سعيك من أجل التغيير. إذا لم تكن متحمسا بشأن ممارسة التمارين بنفسك، فابحث عن مدرب أو شريك أو خذ درسًا تستمتع به. لست سعيدًا بنظامك الغذائي، ابحث عن الوصفات والأطعمة التي تفضلها والتي تناسب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة. الفكرة الرئيسية هو الالتزام والتقدم. إذا لم تستطع إيجاد دافع هنا، فسوف تواجه الفشل على المدى الطويل.

#3 قم بوضع أهدافًا واقعية
من الضروري أن تستوعب فكرة أن وضع الأهداف أمرًا ضروريًا عندما يتعلق الأمر بالتحول. الأهداف تحثك على المضي قدمًا وتساعدك على التركيز، ولكن الفكرة الرئيسية هنا هو وضع أهدافًا واقعية تحافظ على تقدمك. لا تحدد أهدافًا غير قابلة للتحقيق، حدد أهدافًا ذكية – وهي تلك الأهداف المحددة الواقعية والتي تكون قابلة للقياس ويمكن تحقيقها وقائمة على الوقت. لا تحدد هدفًا مثل – أريد الحصول على عضلات البطن العام المقبل. ولكن حدد هدفًا مثل خسارة الوزن بمقدار 10 كيلوجرامات بحلول شهر مايو من العام المقبل باتباع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية مع التمرن 5 مرات في الأسبوع مع مدرب.
بالإضافة إلى ذلك، فكر في تقسيم الأهداف الكبيرة إلى أهداف أصغر. ومع كل هدف أصغر عليك أن تضع الخطة اللازمة لتحقيقه. بعد إكمال كل هدف صغير، يمكنك مكافأة نفسك على إنجازك، ولكن لا تخش أيضًا تقييم تقدمك. سيساعدك التقييم على التحسن والتقدم أكثر في الجزء التالي من رحلتك. استهدف التقدم وليس الكمال!

#4 عليك أن تعي أن المعرفة هي القوة
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقرر فيها الالتزام باتباع نظامًا غذائيًا صحيًا أو اتباع برنامج للتمارين الرياضية، فستحتاج إلى قضاء بعض الوقت في تثقيف نفسك. كلما كنت على دراية أكبر بالتغذية واللياقة البدنية وجسمك، ستكون أفضل استعدادًا وقدرة على اتخاذ خيارات أفضل والتشبث بخطة أهدافك.
فعملية استيعاب أمورًا مثل: لماذا لا يمكن إلا أن تأكل كمية معينة من الكربوهيدرات، لماذا يجب أن تحصل على البروتين في كل وجبة، أو لماذا تحتاج إلى تمارين مع حركات مركبة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، لن تحدث عند مجرد قراءة بعض المقالات على شبكة الإنترنت، أو متابعة مشاهير اللياقة البدنية على انستجرام أو اتباع ما يقوله المدرب بالضبط، ولكنها تتعلق بكيفية فهم جسمك ومحفزاتك.
يمكنك استخدام تطبيقًا أو متعقبًا للياقة البدنية لتسجيل كميات الطعام المستهلكة، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها، وما إذا كان ما تفعله يحدث فارقًا أم لا. بمرور الوقت، ستبدأ في فهم جسمك واحتياجاتك وستكون قادرًا على التقدم إذا كنت تفعل ما يكفي لإحداث التغيير.

#5 التمرين مع التقدم
لكي تبدأ في ملاحظة التغيير في جسمك فعليًا، عليك اتباع برنامج تمارين مناسب مصمم لتلبية احتياجاتك وأهدافك الخاصة. يجب أيضًا مراعاة أن البرنامج الذي تستخدمه يجب أن يتغير كل 4 إلى 6 أسابيع من أجل مواصلة التقدم. في كل مرة سوف يصل جسمك عند مرحلة الاستقرار، وعند هذه النقطة سوف تتوقف عن رؤية النتائج وستحتاج إلى إجراء تغيير من أجل الاستمرار. يشمل التقدم في التمرينات حمل عدد أكبر من الأوزان، وإجراء فترات تكرار مختلفة، زيادة الكثافة والحجم واستخدام أنواع مختلفة من الحركات بما في ذلك التمارين المركبة وتمارين العزل، وكذلك تمارين تعمل على تحديك بطرق مختلفة مثل التدريب الوظيفي مقابل تدريب القوة.
عند قيامك بتجريب برنامجًا لأول مرة، قم بطلب مساعدة من محترف لتصميم برنامجًا يناسب هدفك وخبرتك ومستوى نشاطك. إن تعلم الشكل الصحيح سيضمن فرصة أقل للإصابة ونتائج أفضل!

#6 الحمية شيء أساسي
قد يبدو تغيير طريقة تفكيرك ووضع أهداف واقعية ومتابعة التمرن باستمرار وكأنه الكثير من العمل الذي عليك بذله لرؤية تحولك، ولكن دون تغيير حميتك فعليًا، فأنت لن تلاحظ للأسف أي تغييرات مهمة. إن الطعام الذي تضعه في جسمك سيحدث فرقًا كبيرًا في نتائجك إذا لم تتناول الأطعمة المناسبة. حيث أن الأمر لا يتعلق فقط بتناول كميات أقل.
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يوفر ما لا يقل عن 40٪ من السعرات الحرارية اليومية، إلى جانب 30٪ أو أقل من الكربوهيدرات والدهون سوف يساعد على ضمان تحويل تركيبة جسمك للأفضل! هذا يعني أنك سوف تبدأ في حرق المزيد من الدهون وبناء المزيد من العضلات. وكلما كنت أقل حجماً وأكثر عضلية كلما زاد معدل الأيض، مما يعني أنك ستحرق وتستهلك الطعام الذي تضعه في جسمك بشكل أكثر كفاءة.
قم ببناء نظامك الغذائي باستخدام الأطعمة الطازجة الكاملة، والتي تشمل الكثير من الخضروات الطازجة وبعض الفواكه والكثير من البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة واللحم البقري ومنتجات الألبان منزوعة الدسم والبيض الكامل والدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، زيت جوز الهند.

#7 اترك العمل الصعب على الخبراء
من أصعب الأمور دائمًا في بدء أي تحول هي عملية البداية. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية بناء نظامك الغذائي، أو لست متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها أو منشغل جدًا حتى عن إعداد الوجبة المناسبة التي يجب عليك تناولها – ففكر في طلب مساعدة أحد الخبراء. يوفر Fuel-Up حتى 8 أسابيع من خطط الوجبات المعدة مسبقًا، و سيوفر أيضًا برامج تمارين رياضية صلبة قام بإعدادها أفضل خبراء اللياقة البدنية للمساعدة في توجيهك على طول عملية التحول. اترك العمل الصعب على Fuel-Up – نحن سوف نخطط، نجهز، نوزع ونسلم وجبات الطعام الخاصة بك مباشرة حتى بابك! ابدأ الآن — اذهب إلى www.fueluplife.com.


 يونيو 21, 2019 | Lauren
Lauren

نبذة عن الكاتب

Lauren Jacobsen is the Director of Nutrition for Kcal Brands and the Head of Fuel Up. Lauren has over 15 years of experience in nutrition and supplementation focused on physique athlete development. Lauren is also a former IFBB competitive figure athlete, and long time contributor to fitness magazines worldwide.

اترك رد

background

طعام طازج وصحي ونظيف.
دون الحاجة لقضاء أيّ وقت في الإعداد.

اطلب فيول
background

خصم 10% على طلبك الأول!